睡好觉治百病!日本睡眠专家推荐的12项指南

2020-07-27 浏览量: 707

最后,来探讨一些有助于促进睡眠且应该留意的事。
我希望已经把这本书看到这里的各位,在阅读这十二项指南之前先要有正确的认知,如果把我所讲的「应该留意的事」当成「非得这幺做不可的事」,有可能会在解决失眠问题时造成反效果。或许各位会觉得意外,但我想先以「太空与睡眠」这个主题当成这部分的导言。
「目前我是日本宇宙航空研究开发机构JAXA工作团队的一员,负责的是睡眠与生理时钟的部分。在太空中有许多令人困扰的医学问题,包括晕太空船或无重力导致的骨质疏鬆症等等,但睡眠与生理时钟的问题也很大,现在的太空人有60%以上经常使用安眠药。若为短期任务,在回程的路上必须每天都早睡30分钟、早起30分钟才行,但几乎没人能自然而然做到这件事,虽然他们是受过高度训练的人员,还是有不少人常会睡不着。」
我想起三岛部长他们研究所的「箱状」隔离实验室,让人直接联想到太空船。因为,它像是一个与地面上的日常生活隔绝的世界。此外,负责支援太空人的地面管制人员,似乎也碰到许多失眠或睡眠不足等的睡眠问题。管制人员必须配合太空人或任务的要求,某种程度上也算是隔绝于地面环境之外。
在他们寻求三岛部长的建议后,三岛部长介绍他们一份由厚生劳动省的「睡眠障碍诊断暨治疗方针研究会」所製作的通用性「处方笺」,名为「因应睡眠障碍的12项指南」。当然,它并非专为太空人特别设计,而是任何人都适用的。无论是身处于极端环境中的太空人,还是过着极寻常生活的我们,睡眠的问题都来自于同样的原因,因应方式也没有不同。以下就搭配三岛部长的解说,为各位说明这十二项指南。
每个人需要的睡眠时间不同,只要白天不会因为想睡而困扰就足够
这是我们多次提到的论点。随着年纪增长,需要的睡眠时间会变短。壮年时平均约7小时左右,过了七十岁会变成不到6小时。有人睡3小时就够,但偶尔也有人得睡10小时以上。假如每个人过度执着于「睡8小时最好」的神话,只会持续增加自己对睡眠的不满或不安而已。应该看成,只要不影响自己白天的做事表现,就是最适当的睡眠时间。
避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法
就经验法则来说,大家或许也常听人说到这个观念。三岛部长则给了这样的说明:
「咖啡因不是只有咖啡才有,乌龙茶等许多食品里也都有,玉露茶的咖啡因甚至是咖啡的3倍以上。体内的咖啡因会维持4个多小时的效果,所以会睡不着的人,晚餐后最好避免摄取太多咖啡因。此外,稍微看看书、听听音乐、洗温水澡、香气、轻度运动等放鬆方式,对某些人来说确实有效。只是目前并无科学证据证明人人有效,更别说在床上放鬆可能带来的反效果了。」
床只是用来睡觉的地方,正如前面认知行为疗法所讲,如果刻意在床上刺激知觉、让脑波清醒,结果意识到自己还是睡不着,反而会陷入失眠的泥沼。
→想睡才上床,不拘泥于一定要几点睡
→每天在同一时刻起床
→利用光线,一醒来就让日光照进来,晚上尽量别点灯
「也就是不要早早就上床,也不要坚持睡很长。一旦形成强迫观念,就是踏出失眠的第一步。在同一时刻起床也很重要,如果每天早上睁开眼睛让光线进入视网膜的时刻都不相同,夜晚开始感到睡意的时段,也会跟着变得不稳定。要让自己容易入睡,反倒应该先好好把早晨的起床时间调整到每天都相同。也就是说,週末也不要补眠。我们的生理时钟,只要一鬆懈就会往夜型演变。只要平常上班时早起晒晒太阳,就算是夜型人一样能每天慢慢往晨型调整,设法取得平衡。如果在六、日两天贪睡,没有晒太阳,又会一口气变回夜型,等到週末一过,可就累人了。这本身也算是一种时差效应。」
三岛部长很强调的是「睡眠不足会累积,但无法以补眠解决」。週末一旦睡太多,就会破坏平常好不容易建立起来的节奏,一旦星期天晚上睡眠时间变少,马上会睡眠不足。这固然令人遗憾,却是事实
三餐规律,养成规律的运动习惯
「对生理时钟影响最大的是光线,但目前已发现,光线以外的因素也有很大的影响,这种影响称为『非光线调节』,像是饮食与运动就是。主掌生理时钟的时钟基因,在所有细胞中都存在,但消化道、肝脏与骨头的时钟,并非只受到光线的影响,也会受到饮食的刺激,以及运动时对骨头施加的压力等因素影响,这些对于时间的调节都很重要。


若要午睡,可在下午3点之前睡20到30分。白天睡太长反而会昏沉
「午睡若超过30分钟,就算是白天,往往也能进入深层睡眠状态。一旦出现深层睡眠,夜晚的睡意会比平常减少许多。常见的因应方式是,可以先喝咖啡再午睡。咖啡因进入口中一直到对大脑产生效用大概得花20到30分钟,等到开始有效时,午睡刚好可以结束。
浅眠时,试着减少睡眠时间,晚睡、早起看看
这和失眠的认知行为疗法是相通的。如果不想睡,就等到想睡为止。
「早睡、早起、吃早餐—这是文科省先前公布的标语。虽然很多人都推荐这句话,其实也有人提出批判。尤其是要早睡很困难,若要实施早睡早起,应该从早起做起,利用光线调整生理时钟,并巧妙利用睡眠不足,慢慢促进早睡就可以了。」三岛部长说。
另外,文科省这标语要诉求的对象是儿童至青春期的孩子,这是人生中尤其需要睡眠又最容易变成夜型的期间,这对他们其实太过严格。
那幺,该怎幺做才好呢?
「像是延后上学时间之类的说法,不切实际。有个例子是久留米的一所高中,积极活用午睡,促使学生的成绩进步。此外,若要防止孩子往夜型演变,可以多用点心,像是减少夜间照明,或是採用对生理时钟没有影响的暖色系照明。
留意严重打呼、呼吸停止、脚抽筋或刺痒等状况
打呼与睡眠呼吸中止症之间的关係是大家常谈论的,而脚部的刺痒感,可能是最近渐渐受到瞩目的「不宁腿症候群」,最好寻求专业医师的诊治。那幺脚抽筋呢?
「很多中老年人在睡觉时脚都会抽筋,这叫做「週期性四肢运动障碍」,不少是发生在大半夜。就算是因为痉挛而醒来,本人也可能没发觉,有时候会是睡在身旁的伴侣先发现。虽然也有一些痉挛不会影响睡眠,但如果一再因此醒来,有些人在不知不觉间会变成只有浅眠。
→明明睡眠充足但白天仍有强烈睡意,建议找专家谘询
→睡前喝酒代替安眠药反而会导致失眠
第十一项的睡前喝酒,应该很多人都曾谈论过,对我个人来说,喝点酒固然能够助眠,我却觉得睡眠似乎变浅了。如果喝到连隔天早上起来,酒意都还没完全退去,就会对隔天的行为表现造成显着地影响。
三岛部长说: 「晚餐小酌与睡前小酌要分开来看。至少在睡前4小时之内不要喝酒。但很多人似乎还是误会,还有人问我:『老师,那喝养命酒应该可以吧?』
只要依照医生指示服用,安眠药很安全
「一讲到安眠药,日本人都很怕。在一九五○年代到七○年代主要使用的是旧型安眠药,如果服用太多,确实可能造成呼吸停止或上瘾,安全上有问题。但最近的安眠药,特别是近十年内开发的药,就算长时间服用,耐受性也不会降低。只要服用得当,治好失眠时也可以减药或停药。正确服用安眠药对于身体造成的伤害至少会比睡前喝酒还少。酒对睡眠造成的影响,可以说有百害而无一利。」
好了,到此已经把有关睡眠的「12项指南」介绍完毕,各位觉得如何呢?
说真的,要想全部做到实在很辛苦,我认为可能性也不大。
毕竟,如果一直想要照着这十二项原原本本去做,搞不好反而会对睡眠造成不好的影响。
三岛部长则表示: 「要完美做到所有项目确实不容易。但先找其中一项着手做做看,不也很好吗?例如,如果躺着一直没睡意,可以试着维持相同的起床时间,但是坚持比往常晚1小时再上床。持续二、三个星期,既有不错的成就感,也一定会比原本容易睡着。」
所以,重要的是,要跳脱关于睡眠的错误神话,根据现在的睡眠科学已经釐清的知识,找寻因应的方法,而且不必太过勉强自己。
还有另一点。
这里介绍的「12项指南」固然是通用性的论点,但只要据此再稍微深入思考,还是能找到各种适合自己的睡眠问题解决法。
例如,以我自己而言,因为不胜酒力,如果喝酒时没有多留心控制,隔天的生活会受到很大的影响。除此之外,只要能掌握住影响睡眠的两大因素,也就是「每个人的生理时钟週期」以及「必要的睡眠时间」,应该很容易拟定各种对策。
「你说的没错,」三岛部长说。「就像戴眼镜矫正视力一样,说穿了,只要了解自己生理时钟的特徵,好好重新设定生活节奏即可。但大家却都以社会上共同认定的时程计画为优先,认为应该配合它、符合它。其实,每个人都有自己的生理时钟与睡眠特徵,如果对此一无所知,很可能会发现自己平常的做事表现莫名其妙变得很差。」
对此,三岛部长和他的团队製作了一份用于了解自己特性的问卷,公开于网页上,请各位务必填看看,应该可以从中得知自己偏夜型或是偏晨型。

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